Pokud jste ještě neslyšeli o pranajámě, jedná se o praxi v regulaci dechu a klíčovou součást jógy a technik na zajištění fyzického a duševního zdraví.
Praxe pranajámy tkví v dechových cvičeních a postupech, kdy se záměrně nadechujete, vydechujete a zadržujete dech v určitém pořadí a s určitým záměrem. Celý proces má terapeutické účinky a má zejména vliv na deprese úzkost, vyhoření apod. V józe se pranajáma používá společně s jógovými pozicemi (asány) a meditací (dhjána).
Co je pranajáma?
Pránájáma je prastará praxe ovládání dechu, kdy můžete ovládat načasování, trvání a frekvenci každého nádechu a zádrže. Cílem je dodat vašemu tělu kyslík a zároveň odstranit toxiny.
Pránájáma zahrnuje různé dýchací techniky, mezi něž patří:
- střídavé dýchání nosní dírkou (nadishodhana)
- vítězný dech (ujjayi)
- samice včelího hučení (bhramari)
- měchový dech (bastrika)
Výhody pranajámy dle vědy
Benefity pranajámy jsou předmětem vědeckých zkoumání řadu let a nově k ní začíná přistupovat i západní psychologie. V České republice nám to bude ještě chvíli trvat, ale nikdo nám nebrání být v přirozeném vývoji trochu napřed.
Připravila jsem sedm výhod, které u sebe i svých klientů pozoruji, a zároveň je věda deklaruje jako prokazatelné:
1. Snížení stresu
V roce 2013 byla provedena studie se závěrem, že praxe pranajámy snížila vnímanou úroveň stresu u zdravých mladých dospělých. Vědci spekulovali, že pránájáma uklidňuje nervový systém, což má vliv na úroveň prožívaného stresu.
Téhož roku dospěla jiná studie k podobným závěrům. Jedinci, kteří praktikovali pránájámu, vykazovali pro provedení praxe nižší míru úzkosti než před ní. Autoři studie spojili tento účinek se zvýšeným příjmem kyslíku během pránájámy. Kyslík je energií pro vaše životně důležité orgány, včetně mozku a nervů.
2. Zlepšuje spánek
V klinické studii se ukázalo, že technika známá jako Bhramari pranayama zpomaluje během 5minutové praxe dýchání a srdeční frekvenci. Zklidníte tím své fyzické funkce a připravíte tělo na spánek.
Podobně další studie z roku 2019 došla k závěru, že pranajáma zlepšuje kvalitu spánku u lidí trpících obstrukční spánkovou apnoí. Cvičení dále snižuje chrápání a denní ospalost.
3. Zvyšuje všímavost, čímž redukuje úzkost a depresi
Dýchání často provádíme automaticky a bez vědomého vedení.
Nicméně během pránájámy si musíte být svého dýchání vědomi a vést dech dle principů techniky a všímat si u toho svých procesů. Cvičíte také soustředění na přítomný okamžik – nemyslete u toho na minulost či budoucnost. Tímto trénujete svou všímavost, která prokazatelně vede ke zkvalitnění lidského prožívání. Doporučuji se o všímavost začít více zajímat – články, knihy, lekce jógy, trénink cestou z práce aj.
V 2017 byla provedena studie, kdy studenti, kteří praktikovali pránájámu, projevovali vyšší úroveň všímavosti než ti, kteří ji necvičili. Dále prokázali lepší úroveň emoční regulace. To bylo spojeno s uklidňujícím účinkem pránájámy, který podporuje vaši schopnost být všímavější.
Vědci také zmínili, že pránájáma pomáhá odstraňovat oxid uhličitý a zvyšuje koncentraci kyslíku, který pohání mozkové buňky. To přispívá k všímavosti zlepšením soustředění a koncentrace.
4. Snižuje vysoký krevní tlak
Při opakované hypertenzi dosahuje váš krevní tlak nezdravé úrovně, čímž se zvyšuje riziko některých potenciálně závažných zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby a mrtvice.
Stres je hlavním rizikovým faktorem vysokého krevního tlaku. Je proto nezbytné začít každá den relaxovat a svůj krevní tlak snižovat.
Studie z roku 2014 poukázala na následující závěry. Účastníci s mírnou hypertenzí dostávali antihypertenziva po dobu 6 týdnů a polovina z nich dále absolvovala školení pranajámy po dobu 6 týdnů. Na konci studie vykazovala tato skupina výraznější snížení krevního tlaku.
Jinak řečeno, pokud se soustředíte na dýchání, pomáháte tím svému nervovému systému se zklidnit.
5. Redukuje dýchací potíže a posiluje plíce
Studie z roku 2019 zjistila, že 6 týdnů praktikování pránájámy po dobu 1 hodiny denně by mohlo mít významný vliv na funkci plic. Podle výsledků plicních testů tato praxe zlepšila řadu parametrů plicních funkcí.
Podle autorů studie může být pranajáma klíčovým nástrojem pro posílení plic a řešení jiných plicních potíží, včetně:
- astma,
- alergické bronchitidy,
- k uzdravení ze zápalu plic a tuberkulózy.
6. Podporuje mozkovou funkci
Studie z roku 2013 zjistila, že 12 týdnů pomalé nebo rychlé pránájámy posiluje exekutivní funkce mozku (tj. pracovní paměť, kognitivní flexibilitu, schopnosti uvažování, plánování, paměť).
Pránájáma má dále schopnost snížit úroveň pociťovaného stresu v náročné situaci a zrychlit reakční dobu.
Studie dále zjistila, že rychlá pránájáma přispívá k lepší sluchové paměti a senzoricko-motorickému výkonu.
Je to dáno protistresovým efektem, pravděpodobně také zvýšeným příjem kyslíku, který dodává energii mozkovým buňkám.
7. Snížená chuť na cigarety
Ve studii z roku 2012 způsobilo pouhých 10 minut jogínského dýchání krátkodobé snížení chuti na cigaretu.
Nedávná studie zjistila, že všímavost na bázi jóga dýchání snížily abstinenční příznaky spojené s odvykáním kouřením.
Technika a doporučení na závěr
Technik je samozřejmě celá řada. Pokud se ale potýkáte se stresem a úzkostmi, doporučuji techniku Nadhi sodhana, též známá jako alternativní dýchání nosní dírkou. Technika je velmi uvolňující a vyrovnává dech, který se používá k uklidnění nervového systému a k přípravě na noční spánek.
Dále můžeme předpokládat, že zvýšením množství kyslíku přijímaného do těla můžeme také čistit krev, uklidňovat mysl, snižovat stres a podporovat koncentraci.
Jak na to: Nadhi sodhana lze provádět vsedě nebo vleže. Pro začátek vyprázdněte veškerý vzduch z plic. Palcem dominantní ruky zablokujte pravou nosní dírku a vdechujte pouze levou nosní dírku. Ujistěte se, že vdechujete do břicha, ne do hrudníku. Jakmile se nadechnete, uzavřete levou nosní dírku prsteníkem téže ruky, pravou nosní dírku uzavřenou a na chvíli zadržte dech. Poté uvolněte palec a vydechujte pouze pravou nosní dírkou. Ujistěte se, že z pravé strany vydechnete veškerý vzduch. Zastavte se, než znovu vdechnete stejnou stranu. Jakmile se nadechnete na pravé straně a vydechnete levou stranou, uzavřete obě nosní dírky. Kompletní dechový cyklus zahrnuje nádech a výdech oběma nosními dírkami. Pokud právě začínáte, můžete provést čtyřnásobný nádech, zadržte dech na čtyři až osm počtů a poté na čtyři počty vydechněte.
Proveďte až deset cyklů a všimněte si, jak vaše tělo reaguje. Můžete se cítit uvolněnější a klidnější tělesně i mentálně.
Kdy je to vhodné: Nadhi sodhana je klidný, uklidňující dech, který lze provést kdykoli během dne. Zkuste tuto techniku cvičit, když jste nervózní, úzkostní nebo máte potíže usnout.
Jako doplňující nástroj doporučuji knihu Pranajáma od Andre van Lysebeth.
